LAUFPROGRAMM 5 KM

 

Möchten Sie sich selbst etwas Gutes tun oder langfristig mehr Energie in Ihrem Alltag haben? Es gibt viele gute Gründe, mit dem Laufen anzufangen, und wenn Sie das hier lesen, sind Sie wahrscheinlich topmotiviert, loszulegen und lange Läufe im Wald zu machen. Aber... Viele neigen dazu, ihr Lauftraining mit viel zu hohen Zielen und Erwartungen an den Lauf und die eigene Leistung zu beginnen. Deshalb sollten Sie langsam und ruhig anfangen, damit Ihre Motivation nicht durch zu viel Druck und Enttäuschung zerstört wird. – Und stattdessen Ihre Motivation länger anhält! 

In diesem Laufprogramm konzentrieren wir uns auf Ausdauer und Kondition, da beide wichtige Elemente sind, wenn Sie sich das Ziel setzen, in wenigen Wochen 5 km laufen zu können. Durch Laufen mit geringer Intensität können Sie Ihre Ausdauer verbessern und schon nach wenigen Wochen werden Sie einen deutlichen Unterschied spüren.

Wenn die Kondition verbessert werden soll und Sie ein schneller Läufer werden möchten, geht es hingegen darum, kurze hochintensive Intervalle zu nutzen, bei denen Sie sich selbst fordern, damit der Kreislauf besser Sauerstoff aufnehmen kann – aber hören Sie auf Ihren Körper.

5 km in 8 Wochen? – Werden Sie fit mit dem Laufprogramm für Anfänger

Für den Anfang ist das Wichtigste, dass Sie loslegen und Ihren Körper langsam in Schwung bringen. Ein guter Tipp ist, zu notieren, warum Sie laufen möchten. Was ist Ihre Motivation und was wollen Sie erreichen? Schreiben Sie es eventuell auf ein Blatt Papier und hängen Sie es als gute Erinnerung an den Kühlschrank!  

Zunächst ist die Anzahl der gelaufenen Kilometer nicht das Wichtigste, sondern dass Sie das Laufprogramm und die dafür vorgesehene Zeit einhalten. 

Laufprogramm für 5 km. 

Woche 1 und 2 (2-3 Mal wöchentlich)

3 Minuten Gehen
2 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen
2 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen
2 Minuten Laufen

Woche 3 (2-3 Mal wöchentlich)

4 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
4 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
4 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
4 Minuten Laufen
1 Minute Gehen

Woche 4 (2-3 Mal wöchentlich)

6 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
6 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
5 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
5 Minuten Laufen

Woche 5 (2-3 Mal wöchentlich)

Sie sind jetzt über die Hälfte des Laufprogramms! Herzlichen Glückwunsch. Wenn die Motivation nachlässt, erinnern Sie sich daran, warum Sie angefangen haben! 

1 Minute Gehen
7 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
7 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
7 Minuten Laufen
1 Minute Gehen

Woche 6 (2-3 Mal wöchentlich)

10 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
10 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
10 Minuten Laufen

Woche 7 (2-3 Mal wöchentlich)

15 Minuten Laufen
1 Minute Gehen
15 Minuten Laufen
1 Minute Gehen

Woche 8 (2-3 Mal wöchentlich)

5 km.

Verfolgen Sie die Entwicklung Ihres Körpers mit dem BMI-Rechner von Gaiasport. Berechnen Sie hier Ihren BMI!