Nach dem Training sind 20–40 g Protein pro Portion oder ca. 0,25 g pro Kilogramm Körpergewicht laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) eine gute Menge. Trinke den Shake innerhalb weniger Stunden nach dem Training und verteile den restlichen Proteinbedarf des Tages auf Mahlzeiten in Abständen von 3–4 Stunden. Wenn du lange und intensiv Rad gefahren oder gelaufen bist, kannst du statt eines reinen Proteinshakes einen Shake mit Protein und Kohlenhydraten wählen.
Wie viel Protein benötigst du?
Die ISSN empfiehlt für die meisten, die regelmäßig trainieren, eine tägliche Gesamtproteinmenge von 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Pro Mahlzeit oder Portion wird eine Menge von ca. 0,25 g pro Kilogramm oder 20–40 g empfohlen. Mehr als das in einer Portion bringt keinen zusätzlichen Nutzen, daher ist es besser, das Protein über den Tag zu verteilen.
| Körpergewicht | Protein pro Portion | Protein pro Tag (1,4–2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 15–20 g | 84–120 g |
| 75 kg | ca. 19–25 g | 105–150 g |
| 90 kg | ca. 23–30 g | 126–180 g |
Die meisten können ihren Bedarf mit normaler Nahrung decken. 250 g Skyr liefern ca. 27 g Protein, 3 Eier ca. 19 g und ein halber Liter Milch ca. 17 g. Ein Proteinshake ist ein praktisches Supplement, wenn dich direkt nach dem Training keine Zeit oder Lust haben zu essen.
Wann solltest du den Proteinshake trinken?
Der alte Rat von einem „anabolen Fenster“ von 30 Minuten wurde gelockert. Die ISSN schreibt, dass die Reaktion des Körpers auf das Training mindestens 24 Stunden anhält, mit der Zeit jedoch nachlässt und dass es in hohem Maße eine Frage der individuellen Verträglichkeit ist, welcher Zeitpunkt der beste ist. Sowohl vor als auch nach dem Training ist möglich.
In der Praxis ist ein Proteinshake innerhalb der ersten Stunde nach dem Training eine gute Gewohnheit, insbesondere wenn mehrere Stunden vergehen, bevor du eine richtige Mahlzeit zu sich nimmst. Wenn du morgens auf nüchternen Magen trainierst, ist es noch wichtiger, kurz danach etwas zu sich zu nehmen. Den restlichen Tag über sorgst du für Protein bei jeder Mahlzeit.
Die ISSN erwähnt auch 30–40 g Kasein vor dem Schlafengehen als eine Möglichkeit. Kasein ist das langsam verdauliche Milchprotein, das du beispielsweise in Skyr oder Quark findest.
Shake mit Kohlenhydraten oder reiner Proteinshake?
Ein Recovery-Shake enthält sowohl Protein als auch Kohlenhydrate. Ein reiner Proteinshake besteht hauptsächlich aus Protein. Welche du wählen solltest, hängt davon ab, was du trainiert hast.
Nach langem Ausdauertraining
Nach einer dreistündigen Radtour oder einem langen Lauf sind die Kohlenhydratspeicher geleert. Die ISSN schreibt, dass sich Ausdauersportler in erster Linie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr konzentrieren sollten. Laut ACSM kann es vorteilhaft sein, wenn du innerhalb von ca. 8 Stunden erneut trainierst, in den ersten 4 Stunden 1,0–1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Stunde zu sich zu nehmen. Hierfür eignet sich ein Shake mit beiden Bestandteilen.
GU Roctane Recovery Chocolate Smoothie liefert 20 g Molkenprotein pro Portion zusammen mit Kohlenhydraten und Natrium. Du mischst einen 65-g-Beutel mit 250 ml Wasser oder Milch und trinken ihn innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Wenn du ihn oft trinkst, ist der 930-g-Beutel mit ca. 15 Portionen günstiger, und er ist auch in Vanille-Geschmack erhältlich. Für die Sporttasche ist der Karton mit 10 Einzelportionen praktisch. Sieh dir alle unter GU Proteinshakes an.
Nach Krafttraining oder kürzeren Einheiten
Nach einer Stunde im Fitnessstudio oder einer kurzen Intervalltrainingseinheit ist der Bedarf an Kohlenhydraten geringer, und ein Proteinshake oder eine Mahlzeit mit Protein reicht aus. Puori CP2 Active kombiniert Molkenprotein und Kollagen, laut Puori im Verhältnis von 2/3 Molkenprotein und 1/3 Kollagen. Eine Portion besteht aus 2 Messlöffeln (20 g), gemischt mit 200–250 ml Wasser oder Milch, und liefert 14 g Protein. Wenn du ihn mit Milch mischst, erhältst du ca. 8 g mehr Protein pro Glas. Das gesamte Sortiment der Marke findest du unter Puori.
Kollagen allein ist kein vollständiges Protein, da es die Aminosäure Tryptophan fehlt, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In CP2 ist das Kollagen mit Molkenprotein kombiniert, das alle Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Das kannst du von Protein erwarten
Es gibt sehr übertriebene Werbung für Proteinshakes. Die in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben lauten:
- Protein trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen.
- Protein trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten.
- Protein trägt dazu bei, normale Knochen zu erhalten.
Das bedeutet, dass Protein ein Baustein ist, aber das Training den Fortschritt bewirkt. Wenn du bereits genügend Protein über die Nahrung aufnimmst, bringt ein zusätzlicher Shake keinen weiteren Nutzen. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deinem Arzt darüber, wie viel Protein du essen solltest.
Proteinriegel oder Proteinshake?
Beide liefern Protein, werden aber unterschiedlich verwendet. Ein Proteinriegel ist feste Nahrung und enthält oft mehr Fett und Ballaststoffe. Er lässt sich leicht in der Tasche mitnehmen und dient als Zwischenmahlzeit, macht aber mehr satt und wird länger verdaut.
Ein Proteinshake ist flüssig, was ihn direkt nach einem harten Training leichter zu trinken macht, wenn viele keinen Appetit haben. Du erhältst gleichzeitig Flüssigkeit, und wenn du einen Shake mit Kohlenhydraten wählst, erhältst du auch Kohlenhydrate und Salz. Außerdem kannst du die Menge selbst genau steuern. Nach langem Ausdauertraining ist der Shake daher die beste Wahl.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange nach dem Training sollte man einen Proteinshake trinken?
Innerhalb der ersten 1–2 Stunden ist eine gute Faustregel. Am wichtigsten ist deine tägliche Gesamtproteinmenge, daher kannst du den Shake durch eine Mahlzeit innerhalb von ein oder zwei Stunden ersetzen.
Sollte man an Ruhetagen einen Proteinshake trinken?
Nur wenn du deinen täglichen Bedarf über die Nahrung nicht erreichst. Der Bedarf ist an Ruhetagen nahezu derselbe, verteile das Protein daher auf die Mahlzeiten des Tages.
Ist es besser, den Proteinshake mit Wasser oder Milch zu mischen?
Milch liefert mehr Protein, mehr Energie und einen volleren Geschmack. Wasser ist für den Magen direkt nach einem harten Training leichter. Beides funktioniert.
Was ist der Unterschied zwischen einem Proteinshake und einem Recovery-Shake?
Ein Recovery-Shake enthält sowohl Protein als auch Kohlenhydrate und ist für die Zeit nach langem Ausdauertraining konzipiert. Ein Proteinshake enthält hauptsächlich Protein und eignet sich besser nach dem Krafttraining oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Laut ISSN ist die Einnahme innerhalb der empfohlenen Mengen für gesunde, trainierende Personen kein Problem. Wenn du eine Nierenerkrankung oder andere Gesundheitsprobleme hast, sprich mit deinem Arzt.
Finde deinen Proteinshake
Sieh dir das gesamte Sortiment an Proteinshakes an oder geh zu Protein für alle Produkte mit Protein. Wenn du mehr über Energie während des Trainings erfahren möchtest, lies über Kohlenhydrate während des Trainings, und wenn du Kraft- oder Intervalltraining machst, kann auch der Leitfaden über Kreatin relevant sein.
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