Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde während des Trainings

Gemäß den Richtlinien des ACSM von 2016 und dem Konsens des IOC von 2011 solltest du bei einem Training von 1–2,5 Stunden etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen und bei einer Belastungsdauer von mehr als 2,5 Stunden bis zu etwa 90 g pro Stunde. Bei weniger als einer Stunde ist in der Regel nichts anderes als Wasser erforderlich. Wenn du mehr als 60 g pro Stunde zu sich nimmst, sollten die Kohlenhydrate eine Mischung aus Glukose und Fruktose sein, und dein Magen muss an diese Menge gewöhnt werden.

Empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde

Die Tabelle fasst die Empfehlungen der drei am häufigsten verwendeten Quellen zusammen: die gemeinsame Stellungnahme des ACSM, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016), der Konsens des IOC zu Kohlenhydraten (Burke et al., 2011) und die Übersicht von Asker Jeukendrup von 2014.

Dauer	Kohlenhydrate pro Stunde	Kohlenhydratart	Quelle
Weniger als 45 Minuten	Nicht erforderlich	Wasser reicht aus	ACSM 2016
45–75 Minuten, intensiv	Kleine Mengen oder Sportgetränk zum Ausspülen des Mundes	Alle Arten	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
1–2 Stunden	30–60 g (Jeukendrup: bis zu etwa 30 g)	Alle Arten, z. B. Glukose und Maltodextrin	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
2–2,5 Stunden	30–60 g (Jeukendrup: bis zu etwa 60 g)	Alle Arten	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
Mehr als 2,5 Stunden	Bis zu etwa 90 g	Mischung aus Glukose und Fruktose	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014

Team Dänemark empfiehlt für die meisten Trainingseinheiten 30–60 g pro Stunde. Bei Wettkämpfen in Ausdauersportarten über eine Stunde hinaus empfiehlt es 60–90 g pro Stunde, so nah wie möglich an 90 g, sofern der Magen dies verträgt. Einige Profi-Radfahrer und Läufer nehmen heute mehr als 90 g zu sich, doch dies liegt über den offiziellen Empfehlungen und erfordert einen sehr trainierten Magen.

Deshalb benötigst du während des Trainings Kohlenhydrate

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber, doch diese Speicher sind begrenzt. Bei intensivem, länger anhaltendem Training können sie nach ein paar Stunden zur Neige gehen. Deshalb empfehlen die meisten Richtlinien, mit der Zufuhr von Kohlenhydraten zu beginnen, lange bevor man das Gefühl hat, keine Energie mehr zu haben.

Wie viel du benötigst, hängt von der Dauer und Intensität ab. Eine entspannte Stunde auf dem Fahrrad erfordert viel weniger als ein Marathon im Wettkampftempo. Verwende die Tabelle als Ausgangspunkt und passe die Menge an dein Befinden an.

Glukose und Fruktose: Deshalb ist die Mischung wichtig

Der Darm nimmt Glukose über ein bestimmtes Transportsystem auf, das laut Jeukendrup bei etwa 60 g pro Stunde an seine Grenzen stößt. Fruktose wird über einen anderen Weg aufgenommen. Wenn du beides zu sich nimmst, kannst du daher mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, weshalb bei mehr als 60 g eine Mischung empfohlen wird.

• Maltodextrin besteht aus Glukoseketten und wird als Glukose gewertet.
• Ein Verhältnis von etwa 2:1 zwischen Glukose und Fruktose wird am häufigsten verwendet. High5 Energiedrink enthält Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1.
• Viele Hersteller geben das Verhältnis nicht auf der Verpackung an. Wenn sowohl Maltodextrin oder Glukose als auch Fruktose in der Zutatenliste aufgeführt sind, erhältst du beide Arten.

So erreichst du 60 und 90 g pro Stunde

Die Beispiele verwenden die Angaben der Hersteller: GU Energy Gel ca. 22 g, High5 Energy Gel 23 g, High5 Aqua 23 g, eine halbe Packung GU Energy Chews 22 g, eine Packung High5 Energy Chews 21 g und High5 Energiedrink 44 g pro 500 ml.

Ziel	Sportart	Pro Stunde	Kohlenhydrate
60 g	Laufen	3 GU Energy Gels, alle 20 Minuten	ca. 66 g
60 g	Laufen	2 High5 Aqua und 1 Packung High5 Energy Chews	67 g
60 g	Radsport	500 ml High5 Energiedrink und 1 High5 Energy Gel	67 g
90 g	Radsport	500 ml High5 Energiedrink und 2 High5 Energy Gels	90 g
90 g	Radsport	500 ml High5 Energiedrink und 1 ganze Packung GU Energy Chews	ca. 88 g
90 g	Laufen	2 High5 Aqua, 1 GU Energy Gel und eine halbe Packung GU Energy Chews	ca. 90 g

Verteile die Zufuhr über die Stunde. Drei Gels auf einmal sind für den Magen belastender als ein Gel alle 20 Minuten. Trinke zu klassischen Gels und Chews Wasser und denke daran, dass du auch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen musst, besonders wenn es warm ist.

So trainierst du deinen Magen

Der Magen kann sich daran gewöhnen, während des Trainings mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Jeukendrup empfiehlt in seiner Übersicht von 2017, den Magen mindestens einmal pro Woche mit der Menge zu trainieren, die du im Wettkampf verwenden möchtest. Er schreibt auch, dass die Forschung am Menschen noch begrenzt ist, siehst du die Empfehlungen daher als praktischen Plan und nicht als Garantie.

1. Beginne bei langen Ausfahrten und Läufen mit 30–40 g pro Stunde.
2. Erhöhe die Menge jede oder jede zweite Woche um 10–15 g pro Stunde, solange dein Magen dies gut verträgt.
3. Verwende dieselben Produkte und Geschmacksrichtungen, die du auch am Wettkampftag verwenden möchtest.
4. Übe im Wettkampftempo, nicht nur bei moderatem Tempo, und wenn möglich auch bei Hitze.
5. Schreibe auf, was du genommen hast, wann und wie dein Magen reagiert hat.
6. Probiere am Wettkampftag niemals etwas Neues aus.

Wenn du während des Trainings regelmäßig Bauchschmerzen, Durchfall oder Übelkeit hast, selbst bei kleinen Mengen, sprich mit deinem Arzt.

Kohlenhydratladung vor langen Läufen

Kohlenhydratladung bedeutet, dass du in den Tagen vor einem langen Wettkampf besonders viele Kohlenhydrate zu sich nimmst und weniger trainierst. Das ACSM empfiehlt 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag 36–48 Stunden vor Wettkämpfen über 90 Minuten. Team Dänemark empfiehlt 7–10 g pro kg für 1–2 Tage, insbesondere vor Wettkämpfen über zwei Stunden.

• Für einen Läufer mit 70 kg bedeutet dies je nach verfolgter Empfehlung etwa 500–840 g Kohlenhydrate pro Tag.
• Wähle leicht verdauliche Quellen mit wenig Ballaststoffen: helle Nudeln, Reis, Weißbrot, Kartoffeln, Saft und Sportgetränke.
• Reduziere Fett und Ballaststoffe, damit du nicht zu satt wirst oder ein Magenproblem bekommst.
• Rechne damit, 1–3 % mehr zu wiegen. Das sind das Glykogen und die damit gebundene Flüssigkeit.

Am Wettkampftag empfiehlt das ACSM 1–4 g Kohlenhydrate pro kg 1–4 Stunden vor dem Start. Für eine Person mit 70 kg können das beispielsweise etwa 140–210 g Kohlenhydrate drei Stunden vorher sein, was 2–3 g pro kg entspricht.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Gramm Kohlenhydrate enthält ein Energiegel?

Die meisten Gels enthalten 20–25 g. GU Energy Gel enthält etwa 22 g, und High5 Energy Gel sowie High5 Aqua enthalten 23 g. Weitere findest du in unserer Top 10 der Energiegele.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich auf einer zweistündigen Radtour zu mir nehmen?

30–60 g pro Stunde sind laut ACSM ein gutes Ziel. Das entspricht beispielsweise einer Flasche High5 Energiedrink pro Stunde oder 2 Gels pro Stunde. Mehr zur Energie beim Radfahren findest du im Leitfaden Energie auf der Radtour.

Sollte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen, wenn ich weniger als eine Stunde laufe?

In der Regel nicht. Wenn du einige Stunden vorher eine Mahlzeit gegessen hast, reicht Wasser aus. Bei sehr intensiven Läufen von 45–75 Minuten erwähnen die Richtlinien kleine Mengen oder Sportgetränk zum Ausspülen des Mundes.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Das ACSM gibt 3–5 g pro kg bei leichtem Training, 5–7 g pro kg bei etwa einer Stunde Training pro Tag, 6–10 g pro kg bei 1–3 Stunden Ausdauertraining und 8–12 g pro kg bei mehr als 4–5 Stunden pro Tag an.

Was ist, wenn ich nicht so viel vertrage?

Reduziere die Menge und steigere dich dann langsam wieder, wie oben beschrieben. Dünne Gels, Sportgetränke und kleine Portionen Energy Chews sind für viele leichter zu vertragen als große Mengen auf einmal.

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