Kreatin: Was ist das und wie nimmt man es ein?

Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst bildet und in den Muskeln speichert und den du auch in Fleisch und Fisch findest. Als Nahrungsergänzungsmittel nimmt man es typischerweise als Kreatin-Monohydrat in einer täglichen Dosis von 3 g, gelöst in Wasser oder einem Shake, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei wiederholten Kraftanstrengungen im Zusammenhang mit kurzem, hochintensivem Training. Die Wirkung wird durch eine tägliche Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird im Körper aus drei Aminosäuren gebildet: Arginin, Glycin und Methionin. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) befinden sich etwa 95 % des Kreatins des Körpers in der Skelettmuskulatur, ein Teil davon als Kreatinphosphat. Die Muskeln verwenden Kreatinphosphat, um in den ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung, z. B. einem schweren Gewicht oder einem Sprint, Energie wiederherzustellen.

Laut ISSN muss der Körper ca. 1-3 g Kreatin pro Tag verbrauchen, um die Speicher aufrechtzuerhalten. Etwa die Hälfte davon erhältst du über die Ernährung, und den Rest bildet der Körper selbst, hauptsächlich in der Leber und den Nieren. Vegetarier und Veganer erhalten fast kein Kreatin über die Ernährung, und ihre Speicher sind typischerweise niedriger. Jeden Tag wird ein kleiner Teil des Kreatins zu Kreatinin abgebaut, das mit dem Urin ausgeschieden wird, daher müssen die Speicher laufend aufgefüllt werden.

Wer nimmt Kreatin?

Die zugelassene Werbeaussage betrifft kurze, wiederholte Serien mit hoher Intensität. Kreatin wird daher am meisten in Sportarten und Trainingsformen verwendet, bei denen du in kurzen, harten Intervallen mit Pausen dazwischen arbeitest:

• Krafttraining und Crossfit mit Sätzen mit wenigen Wiederholungen.
• Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball, Basketball und Eishockey mit vielen Sprints.
• Sprintrennen, Bahnradsport, BMX und kurze, harte Intervalle.

Wenn du ein reiner Ausdauersportler bist und lange, gleichmäßige Touren fährst oder läufst, fällt dein Training aus dem Bereich, um den es bei der Werbeaussage geht. Denke auch daran, dass Kreatin eine leichte Gewichtszunahme verursacht (siehe Nebenwirkungen), was für Läufer und Radfahrer, die bergauf fahren müssen, von Bedeutung ist.

Wie nimmt man Kreatin?

Das Wichtigste ist, jeden Tag die gleiche Dosis zu nehmen. Der Zeitpunkt ist weniger wichtig, also wähle den, an den du dich am leichtesten erinnerst.

1. Nimm 3 g Kreatin pro Tag. Das ist die Dosis, auf der die zugelassene Werbeaussage der EU basiert.
2. Löse das Pulver in 200-250 ml kaltem Getränk, z. B. Wasser, Saft oder deinem Proteinshake.
3. Nimm es auch an Ruhetagen, damit die Speicher gefüllt bleiben.
4. Trinke ganz normal im Laufe des Tages. Du musst nicht mehr trinken als üblich, aber nimm das Pulver nicht trocken ein. Wenn du viel trainierst, kannst du sehen, wie viel du selbst trinken solltest, im Leitfaden über Flüssigkeit während des Trainings.
5. Gib ihm Zeit. Die ISSN beschreibt 3 g pro Tag über 28 Tage als eine Möglichkeit, die Muskelspeicher schrittweise zu füllen.

Sollte man eine Ladephase machen?

In vielen Studien und auf vielen Trainingsseiten siehst du eine "Ladephase" mit ca. 20 g pro Tag über 5-7 Tage. Das füllt die Speicher schneller, aber nach ca. 4 Wochen mit 3 g pro Tag endest du am selben Punkt. Die empfohlene Tagesdosis europäischer Produkte darf nicht überschritten werden, also folge der Anweisung auf der Verpackung.

Vor oder nach dem Training?

Es gibt keinen entscheidenden Zeitpunkt. Puori schlägt vor, ihr Kreatin 30-60 Minuten vor dem Training oder als Teil des Shakes nach dem Training einzunehmen. Viele mischen es in ein Proteingetränk wie Puori CP2 Active oder ein GU Roctane Recovery, damit sie sich nur an eine Sache erinnern müssen. Lies mehr über Menge und Timing im Leitfaden über Proteingetränke nach dem Training.

Kreatin-Monohydrat und andere Formen

Kreatin-Monohydrat ist die Form, die in den allermeisten Studien untersucht wurde und auf die die ISSN ihre Grundlage stützt. Es gibt andere und oft teurere Formen wie Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Nitrat und gepuffertes Kreatin, aber laut ISSN hat sich keine von ihnen als wirksamer erwiesen, um eine größere Aufnahme in die Muskeln zu bewirken als Monohydrat.

Puori C+ Creatine+ ist Kreatin-Monohydrat kombiniert mit Taurin in einem geschmacksneutralen Pulver, das sich leicht in kalten Getränken auflöst. Laut Puori ist die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene 1 Messlöffel (3,25 g) in 200-250 ml kaltem Wasser, Smoothie oder anderem Getränk, und die Dosis ist auf die europäische Tagesdosis von 3 g Kreatin abgestimmt. Jede Charge wird vom Clean Label Project getestet, und du kannst das Ergebnis mit der Chargennummer auf der Dose nachschlagen.

Kreatin-Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die ISSN kommt zu dem Schluss, dass Kreatin bei gesunden Menschen in den empfohlenen Dosen sicher und gut verträglich ist. Das sind die Fragen, die wir am häufigsten bekommen:

Frage	Antwort
Nimmt man zu?	Ja, ein wenig. Kreatin bindet Wasser in den Muskeln, und laut ISSN entspricht die Gewichtszunahme am Anfang typischerweise ca. 0,5-1 Liter Flüssigkeit. Es ist Wasser, kein Fett.
Bekommt man Bauchschmerzen?	Das passiert bei einigen bei großen Dosen auf einmal. Bei 3 g pro Tag ist es selten. Löse das Pulver gut auf und nimm es gerne mit Essen ein.
Ist es schädlich für die Nieren?	Studien haben keine Schäden bei Gesunden gezeigt. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder dir unsicher bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du beginnst.
Kann man Haarausfall bekommen?	Die Behauptung stammt aus einer einzigen kleinen Studie von 2009, die ein Hormon und keinen Haarausfall gemessen hat. Es wurde seitdem nicht bestätigt.
Beeinflusst es Blutuntersuchungen?	Kreatin kann das Kreatinin im Blut ein wenig erhöhen. Sag deinem Arzt, dass du Kreatin nimmst, wenn du eine Blutuntersuchung der Nierenfunktion machen lassen musst.

Wenn du schwanger bist oder stillst, Medikamente nimmst oder unter 18 bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du Kreatin verwendest. Die Dosierung von Puori ist für Erwachsene.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, um die Kreatinspeicher der Muskeln zu füllen?

Mit 3 g pro Tag dauert es etwa 4 Wochen, um die Muskelspeicher zu füllen. Deshalb ist es wichtiger, es jeden Tag zu nehmen, als einen bestimmten Zeitpunkt zu treffen.

Sollte man Pausen beim Kreatin einlegen?

Es gibt keine feste Empfehlung für Pausen, und viele nehmen es das ganze Jahr über. Wenn du aufhörst, fallen die Speicher laut ISSN innerhalb von ca. 4-6 Wochen auf das normale Niveau zurück.

Ist Kreatin Doping?

Nein, Kreatin steht nicht auf der Dopingliste der WADA. Wenn du wettbewerfst, wähle ein Produkt, bei dem jede Charge getestet wurde, weil Nahrungsergänzungsmittel in seltenen Fällen mit anderen Substanzen verunreinigt sein können.

Können Frauen Kreatin nehmen?

Ja. Die Dosis und Anwendung ist für Frauen und Männer gleich. Schwangere und Stillende sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Wie viel Kreatin ist in Fleisch enthalten?

Laut ISSN liefert ein halbes Kilo rohes Rindfleisch oder Lachs ca. 1-2 g Kreatin. Du musst also viel Fleisch essen, um 3 g zusätzlich pro Tag nur über die Ernährung zu bekommen.

Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel von Puori

Puori C+ ist unser Kreatin, und du findest es zusammen mit dem Rest der Marke unter Puori. Hier liegen auch Puori M3 Magnesium und Puori D3 D-Vitamin. Magnesium und D-Vitamin tragen beide zu einer normalen Muskelfunktion bei. Sieh dir das gesamte Sortiment unter Nahrungsergänzungsmittel an und finde Proteingetränke für nach dem Training unter Proteingetränke.