Hometrainer-Setup: So richtest du deine Pain Cave ein

Ein gutes Hometrainer-Setup besteht aus fünf Dingen: einem Bildschirm oder Tablet direkt vor dem Fahrrad, einem Tisch in Reichweite für Flasche und Energie, einem Handtuch, frischer Luft von einem Ventilator oder einem offenen Fenster und einer Unterlage, die Schweiß und Vibrationen aufnimmt. Wenn alles an seinem Platz ist, bevor du die Pedale trittst, musst du mitten in einem Intervall nicht absteigen, um dein Telefon zu finden.

Checkliste: Das brauchst du rund um den Hometrainer

• Hometrainer und Fahrrad oder ein Indoor-Fahrrad.
• Einen Ventilator vor dir. Drinnen fehlt der Fahrtwind, sodass du schnell ins Schwitzen kommst.
• Eine Unterlage unter dem Trainer, die den Boden vor Schweiß schützt und Vibrationen dämpft.
• Einen Tisch oder einen Ständer für Tablet, Laptop oder Fernseher und eine Halterung für das Telefon.
• Ein Handtuch in Reichweite.
• Zwei Trinkflaschen bei langen Einheiten, idealerweise eine mit Elektrolyten oder einem Sportgetränk.
• Eine Steckdose in der Nähe für Trainer, Bildschirm und Ladegerät sowie Kabel, die vom Schwungrad weggeführt werden.

Hometrainer, Ventilator und Unterlage verkaufen wir nicht, aber den Rest der Ecke kannst du mit Tischen, Ständern und Handtüchern von der dänischen Marke Tons Studio einrichten.

Platzierung: So findest du die richtige Ecke

Wähle einen Ort mit Platz, an dem du auf beiden Seiten ein- und aussteigen kannst, und mit einem ebenen Boden, damit der Trainer stabil steht. Ein Raum mit einem Fenster oder einer Tür, die du öffnen kannst, macht bei einer Intervallstunde einen großen Unterschied. Keller und Garage sind beliebt, weil Lärm und Schweiß den Rest des Hauses nicht stören, aber prüfe, ob das WLAN-Signal dort ankommt, wenn du mit einer App trainierst.

Stelle den Ventilator vor dich, sodass die Luft auf Brust und Gesicht trifft. Platziere den Tisch oder Ständer am Vorderrad, damit du die Flasche erreichen kannst, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Schweiß tropft auf Lenker, Rahmen und Boden und ist hart zu Schrauben und Holzböden. Wische das Fahrrad nach jedem Training ab und hänge das Handtuch dort auf, wo du es mit einer Hand greifen kannst.

Kabel, Strom und Verbindung

Sammle Steckdosen und Ladegeräte an einem Ort, idealerweise auf einer Steckdosenleiste, die trocken und fernab vom Schweiß liegt. Führe die Kabel entlang der Tischbeine und weg von Schwungrad, Kette und Pedalen. Am iPad Race Bar befindet sich an einem der Beine eine kleine Klemme für das Kabel.

Wenn die App die Verbindung zum Trainer verliert, hilft es oft, das Tablet oder den Laptop näher heranzubringen, sodass ein kurzer Abstand und freie Sicht zwischen ihnen besteht. Stelle sicher, dass Telefon und Tablet aufgeladen sind, bevor du beginnst, oder schließe das Ladegerät während des gesamten Trainings an.

Tisch oder Ständer für Tablet, Laptop und Fernseher

Was du wählen solltest, hängt hauptsächlich davon ab, mit welchem Bildschirm du fährst. Die Tabelle zeigt die Tische und Ständer von Tons Studio für Indoor-Radsport. Alle haben Beine aus massivem europäischem Eichenholz und 3D-gedruckte Teile aus Tons Bio Polymer und werden in Dänemark entworfen und hergestellt.

Modell	Für	Das solltest du wissen
Tons iPad Race Bar	iPad oder Tablet und Telefon	Platte 16,5 x 48 cm und 96 cm hoch laut Tons. Integrierte Telefonhalterung für Telefone bis zu 85 mm breit und 12 mm dick mit Hülle.
Tons iPad Race Table	iPad und Telefon	12 mm tiefe Halterung für iPad und iPhone mit Apple-Hülle. Flache Oberseite für Flasche und Gels. Handtuchhalter im Lieferumfang enthalten.
Tons Laptop Race Table + Halter-Kit	Laptop bis zu 16 Zoll	Halterungen für Telefon, Flasche und Handtuch im Lieferumfang enthalten. Ein 16-Zoll MacBook Pro ragt etwas nach vorne heraus.
Tons Classic Table	Laptop, Telefon, Flasche und alles andere	Tischplatte 28 x 60 cm aus Kvadrat Really. Halterungen für Telefon und Handtuch im Lieferumfang enthalten.
Tons Widescreen Stand + Tray	Großer Bildschirm vor dem Fahrrad	Für Bildschirme mit VESA 100 x 100, auch Ultrawide wie LG UltraWide 34 Zoll. Ablage für Apple TV und Netzteil. Bildschirm nicht im Lieferumfang enthalten.
Tons Tray Towel	Training vor dem Fernseher	Ablage für Fernbedienung und Energieriegel mit Handtuchhalter. Auch mit Telefonhalter, Flaschenhalter oder ohne Halterung erhältlich.

Höhe und Abstand

Der Tisch sollte so stehen, dass du ihn mit einer Hand erreichen kannst, ohne aus dem Sattel zu steigen, und der Bildschirm muss nah genug sein, damit du Watt und Puls lesen kannst, ohne den Kopf nach vorne zu beugen. Tons iPad Race Bar und Laptop Race Table sind beide 96 cm hoch und dafür gemacht, vor dem Fahrrad zu stehen. Wenn du hauptsächlich auf einen Fernseher an der Wand schaust, reicht eine Ablage neben dem Fahrrad.

Wenn du mit einem Laptop fährst, messe ihn, bevor du bestellst. Laptop Race Table passt für die meisten Geräte bis zu 16 Zoll, und ein 16-Zoll MacBook Pro ragt ein wenig nach vorne heraus. Für iPad und Telefon ist Race Bar die schmale Wahl, die am wenigsten Platz auf dem Boden einnimmt.

Schweiß, Handtuch und Luft

Auf dem Hometrainer schwitzt du mehr als draußen, weil kein Fahrtwind dich kühlt. Ein Handtuch über dem Lenker fängt das meiste auf, bevor es auf Rahmen und Steuerrohr läuft. Tons Handtuch misst 40 x 75 cm, ist in Barcelona aus recyceltem Polyester hergestellt und trocknet schnell. Es passt auf den Handtuchhalter am iPad Race Table und den anderen Tons-Tischen mit Halterung.

Stelle den Ventilator so auf, dass er direkt auf dich bläst, und öffne gerne ein Fenster einen Spalt weit, damit die warme Luft entweichen kann.

Flüssigkeit und Energie bei langen Einheiten

Bei einer Einheit von 45 Minuten reicht Wasser oft. Wenn du länger oder härter fährst, stelle zwei Flaschen auf den Tisch bereit. Tons Bottle fasst 500 ml, basiert auf Tacx Shiva O2 und hat einen abschließbaren Verschluss.

• High5 Zero Citrus sind zuckerfreie Elektrolyttabletten mit Natrium und Magnesium. Du löst eine Tablette in einer Flasche Wasser auf, und eine Röhre enthält 20 Tabletten.
• High5 Energiedrink Citrus liefert sowohl Kohlenhydrate als auch Salze in derselben Flasche. Er enthält Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1, und 1 kg ergibt ca. 21 Portionen.

Laut den ACSM-Richtlinien für Sporternährung sind ca. 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein Ausgangspunkt für Ausdauertraining von 1 bis 2,5 Stunden. Wenn du es genauer berechnen möchtest, lies unseren Guide zu Energie auf der Radtour. Weitere Geschmacksrichtungen und Arten findest du unter Elektrolyttabletten und Sportgetränke.

Häufig gestellte Fragen

Was braucht man für einen Hometrainer?

Neben Trainer und Fahrrad: ein Ventilator, eine Unterlage, ein Tisch oder ein Ständer für Bildschirm und Telefon, ein Handtuch und ein oder zwei Trinkflaschen. Wenn du eine Trainings-App verwendest, brauchst du auch ein Tablet, einen Laptop oder einen Fernseher mit stabilem WLAN.

Wie hoch sollte ein Tisch für den Hometrainer sein?

So hoch, dass du ihn erreichen kannst, ohne aus dem Sattel zu steigen, und dass der Bildschirm in einer angenehmen Höhe vor dir steht. Tons Race Bar und Laptop Race Table sind 96 cm hoch und dafür gemacht, vor dem Fahrrad zu stehen.

Wie viel sollte ich auf dem Hometrainer trinken?

Das hängt davon ab, wie viel du schwitzt. Wiege dich vor und nach einer Einheit, dann bekommst du eine Vorstellung von deinem Flüssigkeitsverlust. ACSM empfiehlt, einen Gewichtsverlust von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts während des Trainings zu vermeiden. Lies mehr im Guide über Flüssigkeit beim Training.

Was ist eine Pain Cave?

Das ist der Begriff der Radfahrer für die Ecke, den Raum oder die Garage, in der der Hometrainer fest steht, sodass du dich einfach aufsetzen und losfahren kannst.

Richte deine Pain Cave mit Tons ein

Alle Tische, Ständer, Ablagen und Handtücher für Indoor-Radsport findest du gesammelt unter Hometrainer-Zubehör, und den Rest der dänischen Designmarke unter Tons, darunter auch Aufhänger für Helm, Schuhe und Brillen. Wenn das Fahrrad schön an der Wand hängen soll, wenn die Saison draußen wieder beginnt, sieh dir unseren Guide zu Fahrradaufhängen und -aufbewahrung an.