Grundsätzlich solltest du während des Trainings etwa 0,4–0,8 Liter pro Stunde trinken und versuchen, nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts an Flüssigkeit zu verlieren. Deinen genauen Wert findest du mit einem Schweißtest: Wiege dich vor und nach dem Training und rechne das, was du getrunken hast, zum Gewichtsverlust hinzu. Nach dem Training trinkst du etwa 1,5 Liter für jedes verlorene Kilogramm.
Die Zahlen stammen vom American College of Sports Medicine (ACSM), das betont, dass die Schweißmenge von Person zu Person stark variiert. Eine feste Regel wie „eine Flasche pro Stunde“ ist daher nur ein Ausgangspunkt.
So viel solltest du vor, während und nach dem Training trinken
Das ACSM unterteilt die Flüssigkeitszufuhr in drei Phasen. Das Ziel vor dem Training ist es, mit einem normalen Flüssigkeitshaushalt zu starten, während des Trainings ein großes Defizit zu vermeiden und nach dem Training den Mangel auszugleichen.
| Zeitpunkt | Empfehlung (ACSM) | Beispiel bei 75 kg |
|---|---|---|
| Etwa 4 Stunden vorher | 5–7 ml pro kg Körpergewicht | 375–525 ml |
| Etwa 2 Stunden vorher | Weitere 3–5 ml pro kg, wenn der Urin dunkel ist oder du nicht uriniert hast | 225–375 ml |
| Während des Trainings | Vermeide es, mehr als 2 % deines Körpergewichts zu verlieren. Beginne mit 0,4–0,8 Litern pro Stunde und passe es an | Maximal ca. 1,5 kg Gewichtsverlust |
| Nach dem Training | Etwa 1,5 Liter pro kg verlorenem Körpergewicht | Bei 1,2 kg Gewichtsverlust sind das ca. 1,8 Liter |
Die 0,4–0,8 Liter pro Stunde entsprechen einer kleinen oder großen Trinkflasche pro Stunde. Bist du klein, trainierst du locker oder ist es kühl, liegst du am unteren Ende. Bist du groß, trainierst du intensiv oder ist es warm, liegst du am oberen Ende oder darüber.
Schweißtest: so berechnest du deinen Flüssigkeitsverlust
Für einen Schweißtest benötigst du nur eine Bade- oder Küchenwaage und ein Stück Papier. Führe ihn bei einer normalen Trainingseinheit von etwa einer Stunde durch, idealerweise an einem kühlen und an einem warmen Tag, damit du deine Schwankungen kennst.
- Ziehe dich aus und wiege dich ohne Kleidung kurz vor dem Training.
- Trainiere wie gewohnt für etwa 60 Minuten. Notiere dir, wie viel du trinkst (eine 500-ml-Flasche, die zur Hälfte leer ist, sind 250 ml).
- Wische den Schweiß ab und wiege dich erneut ohne Kleidung. Wenn du zwischendurch uriniert hast, notiere es oder uriniere während des Tests nicht.
- Berechne: Gewicht vorher minus Gewicht nachher plus das, was du getrunken hast. 1 kg entspricht etwa 1 Liter.
- Teile durch die Anzahl der Stunden, dann hast du deine Schweißrate in Litern pro Stunde.
Beispiel: Du wiegst vor einer einstündigen Radtour 75,0 kg und danach 74,1 kg. Unterwegs hast du 0,5 Liter getrunken. Dein Schweißverlust beträgt 0,9 + 0,5 = 1,4 Liter pro Stunde. Du hast 1,2 % deines Körpergewichts verloren und liegst damit unter der Grenze von 2 %, aber wenn du drei Stunden im gleichen Tempo fährst, verlierst du etwa 4,2 Liter. Um unter 1,5 kg Gewichtsverlust zu bleiben, solltest du etwa 0,9 Liter pro Stunde trinken.
Warme Tage: wenn der Schweißverlust steigt
Ein dänischer Sommertag mit 25 Grad und Sonnenschein kann deinen Schweißverlust im Vergleich zu einem kühlen Frühlingstag leicht verdoppeln. Das ACSM gibt an, dass Schweißraten zwischen etwa 0,4 und 1,8 Litern pro Stunde üblich sind, und an warmen Tagen liegen viele im oberen Bereich. Das ist mehr, als der Magen aufnehmen kann, daher geht es an warmen Tagen darum, frühzeitig zu beginnen und gleichmäßig zu trinken.
- Trinke 400–500 ml in den letzten 2 Stunden vor dem Start, damit du nicht mit einem Defizit beginnst.
- Nimm alle 10–15 Minuten kleine Schlucke, anstatt auf einmal eine halbe Flasche zu trinken.
- Plane das Nachfüllen: Auf einer 3-stündigen Tour bei 25 Grad benötigen viele 3–4 Flaschen, und du hast selten Platz für mehr als zwei.
- Gib Salz in die Flasche. Durch starkes Schwitzen verlierst du auch Natrium, und ein Getränk mit Salz schmeckt intensiver und lässt sich leichter trinken.
- Fülle die Flasche zur Hälfte und stelle sie am Vorabend in den Gefrierschrank, und fülle sie vor dem Start mit Wasser auf. Kaltes Getränk lässt sich angenehmer trinken.
Wann reicht Wasser aus und wann sollten Salz oder Kohlenhydrate dazu?
Das hängt davon ab, wie lange du trainierst, wie intensiv du trainierst und wie warm es ist. Nutze die Tabelle als Faustregel.
| Training | Was du trinkst |
|---|---|
| Unter etwa 60 Minuten | Wasser nach Durst reicht für die meisten |
| 60–90 Minuten, kühl | Wasser, evtl. mit einer Elektrolyttablette |
| 60–90 Minuten, warm oder starkes Schwitzen | Wasser mit Elektrolyten (Natrium) |
| Über 90 Minuten oder Wettkampf | Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Salz, evtl. ergänzt durch Gels |
Für Salz ohne Zucker verwenden viele High5 Zero Elektrolyttabletten. Eine Tablette liefert laut High5 etwa 250 mg Natrium, und der Hersteller empfiehlt eine Tablette in 750 ml Wasser. Wenn du sie regelmäßig verwendest, ist die Box mit 8 Röhrchen pro Tablette günstiger. GU Hydration Drink Tabs sind eine Alternative mit 320 mg Natrium pro Tablette laut GU. Du findest alle Varianten unter Elektrolyttabletten, und der Unterschied zwischen Tabs, Kapseln und Chews steht im Guide zu Elektrolyttabletten.
Wenn die Tour oder der Lauf länger als etwa 90 Minuten dauert, benötigst du auch Kohlenhydrate. Viele Richtlinien für Ausdauersport, darunter das ACSM, empfehlen etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. High5 Energy Drink liefert laut High5 44 g Kohlenhydrate und 240 mg Natrium pro 47 g Pulver in 500 ml Wasser, sodass du Flüssigkeit, Salz und Energie aus derselben Flasche bekommst. Sieh dir das gesamte Sortiment an Sportgetränken an und lies im Guide zu Sportgetränken mehr über die Wahl zwischen den Getränkearten.
Dehydrierung: Warnzeichen, auf die du achten solltest
Durst ist das erste Signal, aber wenn du mitten in einem harten Intervall Durst hast, ist das Defizit bereits im Gange. Diese Zeichen deuten darauf hin, dass du zu wenig getrunken hast:
- Dunkelgelber Urin oder du seit vielen Stunden nicht mehr uriniert hast. Hell strahlendgelb ist das Ziel.
- Kopfschmerzen, Schwindel beim Aufstehen oder ein trockener Mund.
- Der Puls ist bei gleichem Tempo höher als normal, und es fühlt sich schwerer an, als es sollte.
- Du hast während der Tour mehr als 2 % deines Körpergewichts verloren.
Wenn du verwirrt wirst, in der Hitze aufhörst zu schwitzen oder dich schlecht fühlst, halte an, suche Schatten und hol dir Hilfe.
Das Gegenteil kann ebenfalls schiefgehen. Wenn du über viele Stunden deutlich mehr trinkst, als du schwitzt, kann der Natriumgehalt im Blut sinken. Das ACSM warnt insbesondere langsame Sportler bei Marathons und langen Läufen davor, an jeder Verpflegungsstation zu trinken, ohne Durst zu haben. Gewichtszunahme während des Laufs, Übelkeit, Kopfschmerzen und geschwollene Finger sind Zeichen für zu viel Flüssigkeit. Der Schweißtest ist der beste Schutz vor beidem.
Nach dem Training und die Wahl der Trinkflasche
Nach dem Training gleichst du das Defizit mit etwa 1,5 Litern für jedes verlorene Kilogramm aus. Der Überschuss ist notwendig, weil ein Teil der Flüssigkeit wieder über den Urin ausgeschieden wird. Eine salzige Mahlzeit hilft dem Körper, die Flüssigkeit zu halten, und wenn du stark geschwitzt hast, kannst du in das erste Glas eine Elektrolyttablette geben.
Wähle die Flasche nach der Länge der Tour. Wenn du lange Touren fährst, bietet 750 ml in jedem Flaschenhalter die meiste Flüssigkeit zwischen den Nachfüllungen. Die High5 Bike Bottle mit 750 ml hat einen großen Schraubverschluss, sodass sich Pulver leicht einfüllen lässt. Fabric Gripper V2 hat eine strukturierte Oberfläche, die sich mit Handschuhen und im Regen leicht festhalten lässt. Für Läufe, Spinning oder kürzere Touren ist die Tons Bottle mit 500 ml mit abschließbarem Verschluss eine gute Wahl.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel sollte man während eines 10-km-Laufs trinken?
Wenn die Tour bei kühlem Wetter unter einer Stunde dauert, müssen die meisten nicht unterwegs trinken, wenn sie mit einem normalen Flüssigkeitshaushalt starten. Trinke 1–2 Stunden vorher ein Glas Wasser und danach nach Durst.
Kann man während des Trainings zu viel Wasser trinken?
Ja. Wenn du über mehrere Stunden mehr trinkst, als du schwitzt, kann der Natriumgehalt im Blut zu niedrig werden. Wenn du während des Trainings an Gewicht zunimmst, hast du zu viel getrunken. Achte auf deine Schweißrate und verwende auf langen Touren ein Getränk mit Salz.
Wie kann ich erkennen, ob ich dehydriert bin?
Schau dir den Urin an: dunkelgelb bedeutet, dass dir Flüssigkeit fehlt. Wiege dich vor und nach dem Training: Wenn du mehr als 2 % deines Körpergewichts verloren hast, hast du unterwegs zu wenig getrunken.
Wie viel sollte man pro Tag trinken, wenn man trainiert?
Die EFSA gibt eine Gesamttageszufuhr von etwa 2,0 Litern Wasser für Frauen und 2,5 Litern für Männer an, einschließlich des Wassers in der Nahrung. Das, was du beim Training ausschwitzt, kommt noch dazu.
Zählt Kaffee als Flüssigkeit?
Ja, in normalen Mengen zählen Kaffee und Tee zu deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr. Während des Trainings ist Wasser oder ein Sportgetränk jedoch die sicherere Wahl.
Finde deine Trinkflasche und deine Elektrolyte
Beginne mit einem Schweißtest, dann weißt du, wie viel du mitnehmen musst. Finde dann eine Flasche unter Trinkflaschen, Salz für die Flasche unter Elektrolyttabletten und Energie für die langen Touren unter Sportgetränken. Wenn du auf eine lange Tour gehst, kannst du auch mehr über Kohlenhydrate während des Trainings lesen.
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