Ein Trainingsband bietet Widerstand, der zunimmt, je weiter du es dehnst, sodass du deinen ganzen Körper im Wohnzimmer, im Garten oder im Hotelzimmer trainieren kannst. Mini-Bands und Hip-Bands werden um die Knie oder Knöchel gelegt und eignen sich für Hüft- und Gesäßübungen. Lange Bänder werden für Oberkörperübungen und assistierte Klimmzüge verwendet, und ein Set mit Griffen eignet sich für Drück- und Zugübungen. Wähle einen Widerstand, bei dem du 10-12 kontrollierte Wiederholungen mit guter Technik ausführen kannst.
Arten von Trainingsbändern
Mini-Bands
SKLZ Mini Bands sind ein Set aus 3 kleinen elastischen Bändern für seitliche Bewegungen, die Aktivierung von Hüfte und Gesäß sowie Schulterübungen. Sie nehmen in der Tasche fast keinen Platz weg. Für Teams, Vereine und Trainer sind sie auch in 10er-Packs in Gelb, Rot oder Schwarz erhältlich.
Hip-Bands und Stoff-Mini-Bands
SKLZ Pro Knit Hip Band ist ein breites Stoffband für den Unterkörper. Es ist rutschfest und bleibt an den Knien, ohne einzuklemmen oder sich zusammenzurollen. SKLZ Pro Knit Mini Band ist ein kleineres Stoffband für Knöchel oder Handgelenke und kann in der Waschmaschine gewaschen werden.
Lange Bänder
SKLZ Pro Bands sind lange elastische Bänder zum Aufwärmen, als Hilfe für Klimmzüge oder als zusätzlicher Widerstand bei z. B. Kniebeugen, Ausfallschritten und Bankdrücken. Sie sind in Light, Medium und Heavy erhältlich, und du kannst sie kombinieren, wenn du mehr Widerstand möchtest.
Trainingsband mit Griffen
Das SKLZ Trainingsband-Set wird mit Pro Quick Change Flex Griffen geliefert und ist mit dem Slide-Lock-System kompatibel, sodass du das Kabel schnell wechseln kannst. Das Light-Set bietet ca. 7 kg Widerstand, Medium ca. 9 kg und Heavy ca. 11 kg. Es kommt dem Heim-Kabelzug am nächsten.
Widerstand und Farben
Von den elastischen Bändern in der Tabelle haben nur die Sets mit Griffen den Widerstand in kg angegeben. Stoffbänder und Pro Bands sind in Light, Medium und Heavy unterteilt.
| Elastisches Band | Typ | Widerstand | Farbe |
|---|---|---|---|
| SKLZ Mini Bands | 3 kleine elastische Bänder | Nicht angegeben | Nicht angegeben |
| SKLZ Pro Knit Hip Band | Stoffband über den Knien | Light, Medium, Heavy | Gelb, Rot, Grau |
| SKLZ Pro Knit Mini Band | Stoffband um Knöchel oder Handgelenke | Light, Medium, Heavy | Gelb, Rot, Grau |
| SKLZ Pro Bands | Langes Band | Light, Medium, Heavy | Light ist Gelb, Heavy ist Schwarz |
| SKLZ Trainingsband-Set | Kabel mit Griffen | Ca. 7, 9 oder 11 kg | Nicht angegeben |
Welchen Widerstand solltest du wählen
Wenn du neu anfängst, starte leicht. Die letzten 2-3 Wiederholungen in einem Satz sollten anstrengend sein, aber die Technik muss bis zum Ende sauber bleiben. Wenn du problemlos 15 Wiederholungen ausführen kannst, ist es Zeit für ein stärkeres Band. Viele landen bei zwei Stärken: einem leichten für Schultern und Oberkörper und einem stärkeren für Beine und Gesäß.
10 Übungen mit Trainingsbändern
- Kniebeugen mit Hip Band: Lege das Band über die Knie und stelle die Füße schulterbreit mit den Zehen leicht nach außen. Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Knie gegen das Band und die Brust aufrecht und drücke dich über die Fersen nach oben.
- Seitliches Gehen: Das Band liegt über den Knien oder um die Knöchel. Beuge die Knie leicht, mache 10 Schritte zur Seite und halte die Spannung im Band die ganze Zeit. Gehe auf demselben Weg zurück.
- Glute Bridge: Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und platziere das Band über den Knien. Hebe die Hüfte, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht, spanne das Gesäß an und senke dich langsam ab.
- Muschel: Lege dich mit angewinkelten Knien auf die Seite und platziere das Band über den Knien. Hebe das obere Knie an, ohne die Hüfte nach hinten zu rollen, und senke es langsam ab.
- Kickback: Lege ein Mini Band um die Knöchel und halte dich an einer Wand fest. Führe ein Bein nach hinten und etwas nach oben, mit gestrecktem Knie, spanne das Gesäß an und senke es wieder.
- Rudern: Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lege ein Pro Band oder das Set mit Griffen um die Füße. Ziehe die Ellbogen eng am Körper nach hinten und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Pull apart: Halte ein leichtes Pro Band mit gestreckten Armen vor der Brust. Ziehe das Band zu den Seiten, bis es die Brust berührt. Je näher die Hände beieinander sind, desto schwerer wird es.
- Pallof Press: Befestige das Band an einem stabilen Pfosten oder einer Stange in Brusthöhe und stelle dich seitlich dazu. Halte das Band vor der Brust, drücke die Arme gerade nach vorne und drehe dich nicht mit. 10 Wiederholungen pro Seite.
- Schulterdrücken: Stehe mit beiden Füßen in der Mitte des Bandes und halte die Enden oder Griffe auf Schulterhöhe. Drücke die Arme bis zur Streckung nach oben und senke sie kontrolliert ab.
- Rollout mit Bauchmuskelrad: Kein elastisches Band, aber ein guter Abschluss für die Core-Muskulatur. Mit den SKLZ Core Wheels beginnst du mit kurzen Rollouts von den Knien aus und rollst weiter heraus, wenn du die Bewegung kontrollierst.
Überprüfe das Band vor der Verwendung auf Risse und kleine Löcher und stelle sicher, dass es fest sitzt, bevor du ziehst. Ein rutschendes Band kann hart zurückschlagen.
Ein einfaches Programm 2-3 Mal pro Woche
Die Gesundheitsbehörde empfiehlt Erwachsenen, mindestens zweimal pro Woche Aktivitäten auszuführen, die die Muskeln stärken. Mit elastischen Bändern kannst du das in 20-25 Minuten erledigen. Das untenstehende Programm deckt Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Core ab.
| Übung | Anfänger | Fortgeschrittene |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Hip Band | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Seitliches Gehen | 2 x 10 Schritte in jede Richtung | 3 x 12 Schritte in jede Richtung |
| Glute Bridge | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Rudern | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Pull apart | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Pallof Press | 2 x 8 pro Seite | 3 x 10 pro Seite |
| Rollout von den Knien aus | 2 x 5 | 3 x 8 |
Halte ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Lege gerne einen Tag zwischen zwei Trainingseinheiten ein und erhöhe den Widerstand, wenn sich alle Sätze leicht anfühlen. Wärm dich mit 5 Minuten leichter Bewegung auf, z. B. seitliches Gehen mit einem Mini Band.
Krafttraining für Läufer und Radfahrer
Läufer und Radfahrer wiederholen dieselbe Bewegung tausendfach auf einer Fahrt. Krafttraining für Hüfte, Gesäß und Core gibt den Muskeln eine andere Art von Belastung. Eine systematische Übersicht von Studien mit Mittel- und Langstreckenläufern (Blagrove u. a., Sports Medicine, 2018) stellte fest, dass Krafttraining in den meisten Studien die Laufökonomie verbesserte, und die Autoren empfehlen 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit verschiedenen Formen des Krafttrainings. Elastische Bänder sind eine einfache Möglichkeit, einzusteigen, und sie lassen sich problemlos mit Gewichten und Körpergewichtsübungen kombinieren.
Auf dem Fahrrad sitzt du stundenlang nach vorne gebeugt. Rudern, Pull apart und Pallof Press trainieren die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Cores, die daran arbeiten, dich in dieser Position stabil zu halten. Wenn du Schmerzen oder eine Verletzung hast, sprich vor dem Start mit einem Physiotherapeuten.
Nach dem Training kannst du Waden und Oberschenkel mit dem Equipment aus unserem Leitfaden für Massagebälle und Massage-Rollen ausrollen. Wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen, denke an Protein. Protein trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen. Lies mehr im Leitfaden für Proteinshakes, und wenn du mehr über Kreatin wissen möchtest, sieh dir Kreatin, was es ist und wie du es einnimmst an.
Häufig gestellte Fragen
Mit welchem Trainingsband soll ich beginnen?
Ein Hip Band in Light oder Medium und ein leichtes langes Band decken die meisten Übungen für den Unter- und Oberkörper ab. Wenn du Griffe für Drück- und Zugübungen möchtest, ist das Set mit ca. 7 kg ein guter Ausgangspunkt.
Was ist der Unterschied zwischen einem Mini Band und einem Hip Band?
Ein Mini Band ist ein kleines, dünnes elastisches Band für Knöchel, Knie oder Handgelenke. Ein Hip Band ist breiter und aus Stoff gefertigt, sodass es gut über den Knien sitzt, ohne sich zusammenzurollen.
Wie oft sollte man mit elastischen Bändern trainieren?
2-3 Mal pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt. Die Gesundheitsbehörde empfiehlt Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten.
Kann man ein Stoffband waschen?
SKLZ Pro Knit Mini Band kann in der Waschmaschine gewaschen werden. Für die anderen Bänder gibt SKLZ keine Waschhinweise an, also wische sie lieber mit einem feuchten Tuch ab.
Finde dein Trainingsband
Alle elastischen Bänder, Mini Bands und Hip Bands findest du unter Krafttraining. Bauchmuskelrad, Trainingsbälle und anderes für das Training zu Hause findest du unter Fitness.
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