Sportgetränk oder Energydrink fürs Training: so wählst du

Ein Sportgetränk ist ein Getränk für den Einsatz während des Trainings, das Flüssigkeit, Salz und in der Regel Kohlenhydrate liefert. Das koffeinhaltige Energydrink aus dem Supermarkt ist etwas anderes: Er enthält viel Zucker und Koffein, Kohlensäure und in der Regel nur wenig Salz, und er ist nicht dafür gedacht, während einer langen Tour getrunken zu werden. Für Trainingseinheiten von ca. 90 Minuten wählst du ein Kohlenhydratgetränk, und für kürzere oder intensive Einheiten, bei denen du nur Salz brauchst, ein zuckerfreies Elektrolytgetränk.

Sportgetränk oder Energydrink: drei Getränkearten

Der Begriff „Energydrink“ wird für zwei völlig unterschiedliche Dinge verwendet. In einem Sportgeschäft ist ein Energydrink ein Pulver mit Kohlenhydraten und Salz, das du in deine Trinkflasche mischst, z. B. High5 Energy Drink. Im Supermarkt ist ein Energydrink eine Dose mit Koffein und Zucker. Deshalb sind viele unsicher. Hier sind die drei Arten im direkten Vergleich:

Typ	Inhalt	Verwendung	Beispiel
Kohlenhydratgetränk (Sportgetränk)	Kohlenhydrate, Natrium, evtl. Koffein	Training und Laufen über ca. 90 Minuten	High5 Energy Drink, Maurten Drink Mix 320
Zuckerfreies Elektrolytgetränk	Natrium und andere Salze, keine Kohlenhydrate	Warme Tage, starkes Schwitzen, kurze Einheiten, Alltag	High5 Zero
Koffeinhaltiger Energydrink	Zucker oder Süßstoff, Koffein, Kohlensäure	Nicht für den Einsatz während des Trainings gedacht	Dosen aus dem Supermarkt

Kohlenhydratgetränk: wenn das Training länger als 90 Minuten dauert

Die Kohlenhydratspeicher des Körpers reichen bei intensivem Training nur begrenzt. Viele Richtlinien für den Ausdauersport, z. B. vom American College of Sports Medicine (ACSM), empfehlen ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Trainingseinheiten von 1–2,5 Stunden und bis zu ca. 90 g pro Stunde bei langen, harten Wettkämpfen, wobei eine Mischung aus Glukose und Fruktose verwendet wird. Ein Sportgetränk ist eine einfache Möglichkeit, einen Teil davon zu sich zu nehmen, da du gleichzeitig Flüssigkeit und Salz bekommst.

High5 Energy Drink

High5 Energy Drink besteht aus Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1, ergänzt mit Salz. Laut High5 liefert 47 g Pulver in 500 ml Wasser 44 g Kohlenhydrate, 240 mg Natrium und 175 kcal. Für eine 750-ml-Flasche verwendest du 3 Messlöffel (70 g), was ca. 65 g Kohlenhydrate ergibt. High5 bezeichnet das Getränk als isotonisch und empfiehlt, alle 20 Minuten 150–250 ml zu trinken. Wenn du den Geschmack vorher probieren möchtest, ist es als Einzelportion mit 47 g erhältlich. Es gibt auch eine Version mit Koffein, die laut High5 28 mg Koffein pro 500 ml enthält. Alle Geschmacksrichtungen findest du unter High5 Energy Drink.

Maurten Drink Mix 320 Caf 100

Maurten Drink Mix 320 Caf 100 liefert 80 g Kohlenhydrate und 100 mg Koffein pro Beutel, den du in 500 ml Wasser auflöst. Das Getränk bildet ein Hydrogel, und die Zutatenliste ist kurz: Maltodextrin, Fruktose, Natriumalginat, Pektin, Salz, Koffein und Natron. Es enthält fast doppelt so viele Kohlenhydrate pro 500 ml wie ein herkömmliches Sportgetränk und eignet sich daher für die härtesten und längsten Tage. Denke an das Koffein: Vier Beutel bei einem 4-stündigen Lauf ergeben 400 mg, daher verwenden viele es nur im letzten Teil. Es ist nicht für Kinder, Schwangere und Stillende geeignet.

Zuckerfreies Elektrolytgetränk

Wenn du weniger als eine Stunde trainierst, es warm ist oder du einfach Geschmack und Salz in deiner Trinkflasche ohne Kalorien haben möchtest, ist ein Elektrolytgetränk die richtige Wahl. High5 Zero ist eine zuckerfreie Brausetablette, die laut High5 250 mg Natrium pro Tablette liefert. Der Hersteller empfiehlt eine Tablette in 750 ml Wasser. Sie liefert keine Energie, daher kombinierst du sie bei langen Touren mit Gels oder einem Kohlenhydratgetränk in der anderen Trinkflasche.

Eine beliebte Lösung für lange Sommertouren ist eine Trinkflasche mit Kohlenhydratgetränk und eine mit Zero. So kannst du aus der Wasserflasche trinken, wenn du Durst hast, ohne mehr Zucker zu dir zu nehmen, als du brauchst. Alle Geschmacksrichtungen findest du unter High5 Elektrolyt-Tabletten, und mehr über Salz und Dosierung erfährst du im Ratgeber über Elektrolyt-Tabletten.

Koffeinhaltige Energydrinks aus dem Supermarkt

Eine typische 250-ml-Energydrink-Dose enthält ca. 80 mg Koffein, und viele enthalten etwa 10–11 g Zucker pro 100 ml. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen gemäß den EU-Vorschriften mit „hoher Koffeinhaltigkeit“ gekennzeichnet werden und einen Warnhinweis tragen, dass sie nicht für Kinder, Schwangere und Stillende empfohlen werden.

Während des Trainings sind sie eine schlechte Wahl. Die Kohlensäure verursacht Blähungen, sie enthalten wenig oder gar kein Salz, und wenn du während einer langen Tour mehrere Dosen trinkst, nimmst du schnell zu viel Koffein zu dir. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Ansicht, dass Einzeldosen von bis zu 200 mg und eine Gesamttagesdosis von bis zu 400 mg Koffein bei gesunden Erwachsenen keine Bedenken hervorrufen. Schwangere sollten sich auf unter 200 mg pro Tag beschränken. Wenn du Koffein aus Kaffee, Energydrinks und Gels zusammenrechnest, erreichst du die Grenze schneller, als du denkst.

So mischst und dosierst du dein Sportgetränk

1. Finde heraus, wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde zu dir nehmen möchtest. Für eine 2–3-stündige Tour bei moderatem Tempo sind 40–60 g ein guter Ausgangspunkt. Bei einem Radrennen oder einem Marathon kannst du höher gehen, wenn du deinen Magen darauf trainiert hast.
2. Finde heraus, wie viel du pro Stunde trinkst. Viele trinken 500–750 ml, aber ein Schweißtest liefert deinen individuellen Wert. Sieh dir den Ratgeber über Flüssigkeit beim Training an.
3. Mische es nach Anleitung. Mit High5 Energy Drink liefert eine 750-ml-Flasche mit 70 g Pulver ca. 65 g Kohlenhydrate. Wenn du sie innerhalb einer Stunde trinkst, liegst du im typischen Empfehlungsbereich.
4. Mache das Getränk nicht stärker, um mehr Energie zu bekommen. Ein zu konzentriertes Getränk kann Magenprobleme verursachen. Nimm stattdessen lieber ein zusätzliches Gel.
5. Spüle die Trinkflasche nach dem Gebrauch aus. Zuckerreste in einer lauwarmen Flasche verderben schnell. Eine Trinkflasche mit einem großen Schraubverschluss wie die High5 Bike Bottle mit 750 ml lässt sich leicht befüllen und reinigen.

Beispiel für eine 3-stündige Radtour bei 20 Grad: zwei 750-ml-Flaschen mit High5 Energy Drink und eine Nachfüllung mit Wasser und einer Zero-Tablette. Das ergibt ca. 130 g Kohlenhydrate aus dem Getränk, den Rest nimmst du als Gels oder Riegel zu dir. Mehr zu Zeiten und Gramm findest du im Ratgeber über Kohlenhydrate beim Training.

Häufig gestellte Fragen

Ist ein Sportgetränk besser als Wasser?

Bei weniger als einer Stunde reichen für die meisten Wasser. Bei längerem Training liefert dir ein Sportgetränk Kohlenhydrate und Salz, die Wasser nicht enthält. Laut ACSM kann ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten unter bestimmten Umständen Vorteile gegenüber Wasser allein bieten, insbesondere bei langem Training.

Was bedeutet isotonisch?

Ein isotonisches Getränk hat ungefähr die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen wie Blut. In der Praxis bedeutet das ein Sportgetränk mit ca. 6–8 g Kohlenhydraten pro 100 ml und etwas Salz.

Kann man Energydrinks vor dem Training trinken?

Ja, das kannst du, aber denke daran, das Koffein in deine Gesamttagesdosis einzurechnen, und trinke es nicht spät, wenn du wegen Koffein schlecht schläfst. Während des Trainings selbst ist ein Sportgetränk ohne Kohlensäure die bessere Wahl.

Kann ich mein eigenes Sportgetränk herstellen?

Ja. Ein einfaches Rezept ist 1 Liter Wasser, 60 g Zucker und 1/4 Teelöffel Salz, was ca. 6 % Kohlenhydrate und etwa 600 mg Natrium ergibt. Fertiges Pulver lässt sich unterwegs leichter dosieren, und du weißt genau, was drin ist.

Was ist ein Elektrolytgetränk?

Ein Getränk mit Salzen, hauptsächlich Natrium, aber ohne oder mit sehr wenig Kohlenhydraten. Es wird typischerweise aus einer Brausetablette in Wasser hergestellt, z. B. High5 Zero.

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