Elektrolyttabletten und Salzkapseln: so wählst und dosierst du

Elektrolyttabletten sind Sprudeltabletten mit Salzen, hauptsächlich Natrium, die du in Wasser auflöst und trinkst, wenn du lange trainierst, bei Hitze oder stark schwitzt. Bei einer Stunde in kühlem Wetter reicht für die meisten Wasser. Wenn du nichts in die Trinkflasche mischen möchtest, kannst du stattdessen Salzkapseln verwenden, die du mit Wasser schluckst, oder Elektrolyt-Chews, die du ohne Wasser kauen kannst.

Was sind Elektrolyte und wie viel verlierst du?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in den Körperflüssigkeiten gelöst sind. Wenn du schwitzt, verlierst du vor allem Natrium und Chlorid (gewöhnliches Salz) sowie geringere Mengen an Kalium, Magnesium und Calcium. Natrium ist der Mineralstoff, den es bei langem Training am wichtigsten ist zu ersetzen, weil du am meisten davon verlierst.

Wie viel Salz im Schweiß enthalten ist, ist sehr individuell. Laut American College of Sports Medicine (ACSM) liegt der Natriumgehalt im Schweiß typischerweise zwischen ca. 230 und 1.600 mg pro Liter. Wenn du weiße Salzränder auf der Kappe oder dem Trikot nach einer Tour hast oder der Schweiß in den Augen brennt, gehörst du wahrscheinlich zu denjenigen mit einer hohen Salzkonzentration.

Mineralstoff	Was du wissen solltest
Natrium	Der Mineralstoff, den du beim Schwitzen am meisten verlierst. Hauptbestandteil aller Elektrolytprodukte
Kalium	Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium	Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Calcium	Kommt in kleinen Mengen im Schweiß und in den meisten Kapseln und Chews vor

Wann solltest du Elektrolyttabletten verwenden?

Elektrolyte machen Sinn, wenn du über einen längeren Zeitraum viel Flüssigkeit und Salz verlierst. Verwende sie in diesen Situationen:

• Training über ca. 60-90 Minuten, besonders bei Hitze. Eine 3-stündige Radtour bei 25 Grad ist ein klassisches Beispiel.
• Wenn du stark schwitzt oder salzigen Schweiß hast, unabhängig von der Temperatur. Das gilt auch drinnen auf dem Crosstrainer, wo es keinen Fahrtwind gibt.
• Lange Läufe wie Halbmarathon, Marathon, Trailrunning und Triathlon.
• Nach einem langen Training, bei dem du die Flüssigkeit schnell wieder auffüllen musst.

Für einen Lauf von 30-45 Minuten oder eine Stunde im Fitnessstudio brauchst du sie normalerweise nicht, wenn du normal isst. Du kannst sehen, wie viel Flüssigkeit du selbst verlierst, in dem Leitfaden über Flüssigkeit beim Training, wo du auch einen einfachen Schweißtest bekommst.

Tabs, Kapseln oder Chews: der Unterschied

Die drei Formen enthalten im Grunde die gleichen Mineralstoffe. Der Unterschied ist, wie du sie zu dir nimmst und wie genau du die Menge steuern kannst. Die unten angegebenen Zahlen stammen aus den eigenen Nährwerttabellen der Hersteller.

Produkt	Form	Natrium pro Portion	Dosierung des Herstellers
High5 Zero	Sprudeltablette, zuckerfrei	250 mg pro Tablette	1 Tablette in 750 ml Wasser
GU Hydration Drink Tabs	Sprudeltablette, ca. 10 kcal	320 mg pro Tablette	1 Tablette in ca. 500 ml Wasser
SaltStick Caps	Geschmacksneutrale Kapsel	215 mg pro Kapsel	1 Kapsel mit Wasser alle 30.-60. Minuten
SaltStick Fastchews	Kaukapsel	100 mg pro 2 Stück	2 Stück alle 30 Minuten

Elektrolyttabs in der Trinkflasche

Tabs sind am einfachsten, wenn du sowieso aus einer Trinkflasche trinkst, z. B. auf dem Fahrrad. Du bekommst Flüssigkeit und Salz gleichzeitig, und der Geschmack macht es leichter, genug zu trinken. High5 Zero ist zuckerfrei und liefert laut High5 250 mg Natrium und 56 mg Magnesium pro Tablette, was 15 % der Referenzmenge für Magnesium entspricht. Wenn du viele verwendest, ist die Box mit 8 Röhrchen am günstigsten pro Tablette. GU Hydration Drink Tabs haben mehr Natrium pro Tablette (320 mg) und 55 mg Kalium und sind eine gute Wahl, wenn du stark schwitzt. Der Nachteil bei Tabs ist, dass das Salz an die Flüssigkeit gebunden ist: Trinkst du weniger, bekommst du auch weniger Salz.

Salzkapseln

Kapseln geben dir Salz unabhängig davon, wie viel du trinkst. Das ist praktisch, wenn du Wasser aus Verpflegungsstationen während eines Laufs trinkst oder wenn du ein Kohlenhydratgetränk in der Trinkflasche verwenden und das Salz separat einnehmen möchtest. SaltStick Caps enthalten laut SaltStick 215 mg Natrium, 63 mg Kalium, 22 mg Calcium und 11 mg Magnesium pro Kapsel und sind geschmacksneutral. Es gibt auch SaltStick PLUS mit Koffein, laut SaltStick 30 mg pro Kapsel, was einige für den letzten Teil eines langen Laufs wählen. Sie ist nicht für Kinder, Schwangere und Stillende geeignet. Sieh dir beide unter Elektrolytkapseln an.

Elektrolyt-Chews

Chews sind kleine Kaukapseln, die du ohne Wasser und ohne anzuhalten einnehmen kannst. Sie eignen sich gut für Läufe, bei denen du keine Trinkflasche dabei hast. SaltStick Fastchews Orange und Fastchews Mixed Berry liefern laut SaltStick 100 mg Natrium pro 2 Stück und ca. 2 g Kohlenhydrate, sie sind also keine Energiequelle. Die Menge pro Stück ist gering, daher eignen sie sich am besten zum Feintuning oder für kürzere Läufe. Alle Varianten findest du unter Elektrolyt-Chews.

So dosierst du Elektrolyte

Beginne immer mit der Dosierung auf der Packung. Wenn du selbst rechnen möchtest, kannst du die Empfehlung des ACSM für Sportgetränke von ca. 460-690 mg Natrium pro Liter verwenden. Wenn du 0,4-0,8 Liter pro Stunde trinkst, entspricht das ca. 200-550 mg Natrium pro Stunde. Wenn du sehr salzigen Schweiß und eine große Schweißmenge hast, kannst du höher liegen.

Drei Beispiele:

• 3-stündige Radtour bei 25 Grad, 750 ml pro Stunde: Ein High5 Zero in jeder Trinkflasche liefert 250 mg pro Stunde. Wenn du sehr salzig schwitzt, kannst du mit einer SaltStick-Kapsel pro Stunde ergänzen und bei ca. 465 mg landen.
• Marathon mit Wasser an den Verpflegungsstationen: Eine SaltStick-Kapsel alle 45.-60. Minuten ist ein einfacher Plan, und du nimmst sie zusammen mit einem Schluck Wasser an einer Verpflegungsstation ein.
• Halbmarathon bei kühlem Wetter: 2-4 Fastchews unterwegs sind für die meisten ausreichend.

Teste deinen Plan immer im Training und nicht zum ersten Mal am Wettkampftag. Wenn du erhöhten Blutdruck, Herzdruck oder Nierenerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du zusätzliches Salz einnimmst.

Elektrolyte für Läufe

Als Läufer hast du selten Lust, eine Trinkflasche mitzuschleppen, und deshalb sind Kapseln und Chews beliebt. Bei Marathon und längeren Läufen ist eine gute Faustregel, Wasser an jeder oder zweiten Verpflegungsstation zu trinken und das Salz separat einzunehmen, damit du nicht von dem abhängig bist, was der Veranstalter in den Bechern hat. Bei Trailrunning und Ultra mit Laufweste ist eine Softflask mit einer Elektrolyttablette eine gute Alternative.

Denk daran, dass Elektrolyte keine Energie liefern. Bei Läufen über ca. 75-90 Minuten solltest du auch Kohlenhydrate zu dir nehmen, typischerweise aus Gels. Sieh dir die besten Energiegele und den Plan im Leitfaden über Energie für Läufe und Marathon an.

Häufig gestellte Fragen

Sind Elektrolyttabletten das Gleiche wie Salzkapseln?

Der Inhalt ähnelt einander, aber die Tabletten lösen sich in Wasser auf und werden zu einem Getränk, während Salzkapseln ganz mit Wasser geschluckt werden. Kapseln machen es einfacher, das Salz unabhängig davon zu steuern, wie viel du trinkst.

Kann man zu viele Elektrolyte einnehmen?

Ja. Überschreite nicht die empfohlene Dosis auf der Packung und nimm Salz nicht ohne zu trinken. Viele Dänen bekommen bereits genug Salz aus dem Essen, daher gehören zusätzliche Elektrolyte zu langem Training und starkem Schwitzen, nicht zum Alltag.

Helfen Elektrolyte gegen Krämpfe?

Die Ursache für Muskelkrämpfe beim Training ist nicht vollständig geklärt. Die Forschung deutet sowohl auf Ermüdung des Muskels als auch auf den Verlust von Flüssigkeit und Salz hin, und wir können nicht versprechen, dass ein Produkt Krämpfe verhindert. Trinke nach deiner Schweißrate und trainiere in dem Tempo, in dem du antreten möchtest.

Sollte ich Elektrolyte verwenden, wenn ich ein Sportgetränk trinke?

Ein Sportgetränk mit Salz liefert typischerweise genug Natrium für normale Tage. High5 Energy Drink liefert laut High5 240 mg Natrium pro 500 ml. An sehr heißen Tagen kannst du mit einer Kapsel oder einer Tablette ergänzen. Lies mehr im Leitfaden für Sportgetränke.

Wann sollte ich Elektrolyte einnehmen, vor oder während des Trainings?

Primär während und danach. Eine Tablette in der letzten Trinkflasche vor dem Start kann an einem heißen Tag eine gute Idee sein, aber das Wichtigste ist, mit einer normalen Flüssigkeitsbilanz zu beginnen und währenddessen gleichmäßig zu trinken.

Sieh dir das Angebot an Elektrolyten an

Wenn du aus der Trinkflasche trinkst, beginne mit Elektrolyttabletten von High5 und GU. Wenn du läufst oder das Salz separat steuern möchtest, sieh dir Elektrolytkapseln und Elektrolyt-Chews von SaltStick an.