Was sollte man auf einer langen Radtour essen? Energie und Flüssigkeit pro Stunde

Auf einer langen Radtour solltest du ab der ersten Stunde essen und trinken: ca. 30–60 g Kohlenhydrate und 0,4–0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde und bei Touren über 2,5–3 Stunden mit hohem Tempo bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Iss feste Nahrung wie Riegel und Bananen früh auf der Tour und wechsle zu Gels und Sportgetränken, wenn das Tempo steigt oder dein Magen nichts mehr zum Kauen verträgt.

Energie und Flüssigkeit je nach Tourenlänge

Die Zahlen basieren auf der gemeinsamen Position des ACSM zur Sporternährung (Thomas et al. 2016), Askers Jeukendrups Empfehlungen nach Dauer (2014) und der Empfehlung des ACSM zur Flüssigkeitszufuhr (Sawka et al. 2007). Wenn du entspannt fährst, kannst du dich am unteren Ende orientieren. Wenn du hart fährst oder an einem Rennen teilnimmst, solltest du dich am oberen Ende orientieren.

Tourenlänge	Kohlenhydrate pro Stunde	Flüssigkeit pro Stunde	So gehst du in der Praxis vor
1 Stunde	0–30 g	0,4–0,8 l	Eine Trinkflasche Wasser reicht, wenn du vorher gegessen hast. Wenn du mit leerem Magen hart fährst, nimm eine halbe Flasche Sportgetränk.
2 Stunden	ca. 30 g	0,4–0,8 l	Eine Flasche Sportgetränk und eine mit Wasser oder ein Riegel und ein paar Chews.
3–4 Stunden	30–60 g, bei hohem Tempo bis zu 90 g	0,4–0,8 l	Riegel und Banane in den ersten Stunden, Sportgetränk in der einen Flasche, Gels im letzten Teil. Fülle die Flaschen unterwegs auf.
5+ Stunden	60–90 g	0,4–0,8 l, bei Hitze mehr	Etwas alle 20–30 Minuten nach einem festen Plan. Plane Stopps zum Wasserholen und Essen ein.
Radrennen	60–90 g	0,4–0,8 l, bei Hitze mehr	Vor allem Sportgetränke und Gels, da es bei hohem Puls schwer ist, etwas zu kauen. Gewöhne deinen Magen im Training daran.

Laut Jeukendrup sollten Kohlenhydrate bei mehr als ca. 60 g pro Stunde eine Mischung aus Glukose und Fruktose sein. High5 Sportgetränkepulver besteht aus Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1.

Essen in der Tasche, Gels oder Sportgetränke

Es gibt nicht die eine richtige Lösung. Die meisten landen bei einer Mischung, weil der Magen im entspannten Teil der Tour feste Nahrung und bei hoher Intensität flüssige Energie besser verträgt.

Energieriegel und richtige Nahrung

Ein Energieriegel für das Radfahren sollte leicht zu kauen sein und in der Tasche nicht schmelzen. High5 Energieriegel Banane besteht aus Obst und Samen und enthält sowohl schnell als auch langsam verdauliche Kohlenhydrate. Brich ihn vor der Fahrt in zwei Teile, damit du ihn in kleinen Stücken essen kannst. Eine Banane, ein Brötchen mit Marmelade oder ein Reiswaffel mit Honig eignen sich ebenfalls gut für entspannte Touren. Iss die feste Nahrung in den ersten Stunden, wenn der Puls niedrig ist.

Gels und Chews

Gels sind die schnellste Möglichkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, wenn du nichts kauen möchtest. High5 Energy Gel Aqua enthält 23 g Kohlenhydrate und ist so dünnflüssig, dass du kein Wasser dazu brauchst. Entdecke alle Energiegels von GU und High5. Chews liegen dazwischen: GU Energy Chews liefern 22 g Kohlenhydrate pro halber Packung, und High5 Energy Chews kommen in kleinen Beuteln, die in die Trikottasche passen. Wenn du dir unsicher bist, was zu dir passt, lies den Ratgeber über Energiegels oder Energieriegel.

Sportgetränke in der Trinkflasche

Mit Sportgetränken nimmst du Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Salz gleichzeitig auf. Laut High5 liefern 47 g Pulver in 500 ml Wasser 44 g Kohlenhydrate und 240 mg Natrium. Für eine 750-ml-Flasche verwendest du 3 Messlöffel (70 g), was ca. 65 g Kohlenhydrate ergibt. Wenn du den Geschmack zuerst probieren möchtest, gibt es ihn auch in einer Einzelportionspackung mit 47 g. Für Rennen und sehr harte Touren verwenden einige Maurten Drink Mix 320 Caf 100, wobei eine Packung 80 g Kohlenhydrate und 100 mg Koffein in 500 ml Wasser liefert. Entdecke weitere Sportgetränke und lies mehr in unserem Ratgeber für Sportgetränke.

Beispiel: 4 Stunden in moderatem Tempo

• 2–3 Stunden vorher: Frühstück mit 1–4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, z. B. Haferflocken mit Banane und Honig.
• Stunde 1: eine Flasche mit 500 ml Sportgetränk (44 g) und eine Banane.
• Stunde 2: ein Energieriegel in kleinen Stücken und Wasser.
• Stunde 3: eine halbe Packung Chews (22 g) und ein Gel. Fülle die Flaschen auf.
• Stunde 4: zwei Gels (ca. 45 g) und Wasser mit Elektrolyten.

Wie viel sollte man beim Radfahren trinken

Das ACSM empfiehlt für die meisten 0,4–0,8 Liter pro Stunde und einen Plan danach, wie viel du selbst schwitzt. Der einfachste Weg, deinen Wert zu ermitteln, ist, dich vor und nach einer Tour zu wiegen und das getrunkene Gewicht zum Gewichtsverlust zu addieren.

Ein Beispiel: Du wiegst vor der Fahrt 75,0 kg und nach 2 Stunden 73,8 kg und hast 0,75 Liter getrunken. Dann hast du ca. 1,2 + 0,75 = 1,95 Liter geschwitzt, also knapp 1 Liter pro Stunde. Das ACSM verwendet einen Gewichtsverlust von über 2 % als Grenze für zu hohen Flüssigkeitsverlust, und für einen 75 kg schweren Radfahrer sind das 1,5 kg.

Auf langen Touren und an heißen Tagen verlierst du auch Salz. Eine High5 Zero-Tablette im Wasserbehälter liefert Natrium und Magnesium ohne Zucker. High5 empfiehlt eine Tablette auf 750 ml. Entdecke auch alle Elektrolyttabletten. Trinke nicht mehr, als du schwitzt. Wenn du nach der Tour zugenommen hast, hast du zu viel getrunken.

Flaschen und Flaschenhalter am Fahrrad

Die meisten Renn- und Gravelräder bieten Platz für zwei Flaschenhalter. Zwei 750-ml-Flaschen reichen für die meisten 2–3 Stunden. Wenn du länger unterwegs bist, plane einen Stopp ein. Viele dänische Friedhöfe haben einen Wasserhahn, und Tankstellen und Bäckereien füllen gerne auf.

• High5 Bike Bottle mit 750 ml hat einen großen Schraubverschluss, sodass es einfach ist, Pulver einzuschütten und die Flasche zu reinigen.
• Fabric Gripper V2 mit 750 ml hat eine strukturierte Oberfläche, die sich mit Handschuhen und im Regen gut in der Hand hält, und eine Silikonmündung mit hohem Durchfluss.
• Tons Bottle mit 500 ml basiert auf der Tacx Shiva O2, besteht aus Bioplastik und hat einen abschließbaren Verschluss. Die kleine Größe passt gut zu kleinen Rahmen und zur Sportgetränkeflasche.

Verwende zwei verschiedene Flaschen, eine für Sportgetränke und eine für Wasser, damit du weißt, was du trinkst. Wenn du mit einer Pumpe fährst, kann der OneUp EDC Pump Bottle Cage Mount die OneUp EDC-Pumpe zusammen mit dem Flaschenhalter montieren, sodass sie keinen zusätzlichen Platz einnimmt. Entdecke alle Trinkflaschen.

Heißes Wetter beim Radfahren

• Trinke in den Stunden davor ein paar große Gläser Wasser, damit dein Körper gut versorgt ist.
• Nimm alle 10–15 Minuten kleine Schlucke statt große Mengen auf einmal.
• Gib Elektrolyte in mindestens eine der Flaschen und bei starkem Schwitzen mehr Salz.
• Fülle eine Flasche zur Hälfte und stelle sie am Vorabend in den Gefrierschrank und fülle sie vor dem Start mit kaltem Wasser auf.
• Plane zusätzliche Stopps zum Wasserholen ein. Zwei Flaschen reichen bei 28 Grad weniger lange.
• Fahre früh oder spät am Tag und halte das Tempo in den heißesten Stunden etwas niedriger.

Häufig gestellte Fragen

Sollte man auf einer einstündigen Radtour essen?

Normalerweise nicht, wenn du ein paar Stunden vorher eine Mahlzeit gegessen hast. Wasser oder Elektrolyte reichen. Wenn du Intervalle fährst oder mit leerem Magen, kann eine halbe Flasche Sportgetränk angenehm sein.

Wie viel sollte man auf 100 km trinken?

Eine 100-km-Tour dauert für die meisten Hobbysportler 3–4 Stunden. Mit 0,4–0,8 Litern pro Stunde sind das ca. 1,2–3,2 Liter, also zwei Flaschen und ein Nachfüllen. Bei Hitze mehr.

Was sollte man vor einer langen Radtour essen?

Iss laut ACSM 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht 1–4 Stunden vorher. Für einen 75 kg schweren Radfahrer können das 150 g Kohlenhydrate zwei bis drei Stunden vorher sein, z. B. Haferflocken mit Banane und Honig, Toast mit Marmelade und ein Glas Saft.

Wie vermeide ich Wundscheuern auf langen Touren?

Gute Radhosen und Wundscheuercreme machen einen großen Unterschied. Lies unseren Ratgeber für Wundscheuercreme.

Packe die Taschen mit Energiegels und Riegeln, fülle die Flasche mit Sportgetränken und finde die richtige Flasche unter unseren Trinkflaschen. Wenn du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, sprich vor der Planung einer kohlenhydratreichen Ernährung mit deinem Arzt.

Wenn du im Winter drinnen trainierst, sieh dir unseren Ratgeber für das Home-Trainer-Setup mit Tisch, Handtuch und Flüssigkeit für lange Einheiten an.