Für einen Marathon benötigen die meisten Hobbyläufer 6–10 Energiegele: eines 10–15 Minuten vor dem Start und danach eines alle 30 Minuten. Das ergibt etwa 45 g Kohlenhydrate pro Stunde, was im Bereich der 30–60 g pro Stunde liegt, die die ACSM für den Langzeitausdauersport empfiehlt. Der Rest des Plans umfasst die Kohlenhydratladung an den letzten beiden Tagen, ein kohlenhydratreiches Frühstück und Flüssigkeit mit Salz während des Laufs.
Kohlenhydratladung an den letzten beiden Tagen vor dem Marathon
Die Kohlenhydratspeicher des Körpers in Muskeln und Leber reichen nur begrenzt, wenn du intensiv läufst. Deshalb füllst du sie vor dem Lauf auf. Nach der gemeinsamen Auffassung der ACSM, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada (Thomas et al. 2016) lautet die Empfehlung für die letzten 36–48 Stunden vor einem über 90 Minuten dauernden Lauf auf 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
Für einen Läufer mit 70 kg sind das 700–840 g Kohlenhydrate pro Tag. Das erfordert Planung. So könnte ein Tag aussehen (die Zahlen sind ungefähre Angaben):
- Morgen: 100 g Haferflocken mit 2 EL Honig, einer Banane und einem Glas Saft (ca. 150 g)
- Vormittag: 2 Scheiben Weißbrot mit Marmelade (ca. 50 g)
- Mittagessen: 150 g Reis (Trockengewicht) mit Hähnchen und einer 500-ml-Flasche High5 Energy Drink (ca. 160 g)
- Nachmittag: 2 Bananen, ein Brötchen mit Honig und 500 ml High5 Energy Drink (ca. 135 g)
- Abend: 150 g Nudeln (Trockengewicht) mit Tomatensauce und Brot (ca. 135 g)
- Später Abend: eine Schale Cornflakes mit Milch und ein Glas Saft (ca. 80 g)
Wähle Weißbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln statt Vollkorn und großen Salaten, damit der Magen am Wettkampftag nicht mit Ballaststoffen gefüllt ist. Reduziere etwas Fett und Eiweiß, damit Platz für die Kohlenhydrate bleibt. Es ist normal, danach 1–2 kg mehr zu wiegen, weil der Körper Wasser zusammen mit Kohlenhydraten speichert.
Was sollte man am Marathontag vor dem Lauf essen
Dieselbe Quelle empfiehlt 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht 1–4 Stunden vor dem Start. Je näher der Start rückt, desto kleiner und leichter sollte die Mahlzeit ausfallen. Die meisten fühlen sich mit einem Frühstück etwa 3 Stunden vor dem Start am besten, z. B. um 6 Uhr bei einem Start um 9 Uhr.
Ein Beispiel für einen Läufer mit 70 kg (ca. 150 g Kohlenhydrate):
- 2 Scheiben Weißbrot oder ein Bagel mit Honig oder Marmelade
- Eine Banane
- Ein Glas Saft oder 500 ml Energy Drink, die du bis eine Stunde vor dem Start schluckweise trinkst
- Kaffee, wenn du ihn normalerweise trinkst
Nimm 10–15 Minuten vor dem Start ein Gel mit ein paar Schlucken Wasser ein. Iss nur das, was du bereits bei einem langen Training ausprobiert hast. Der Wettkampftag ist nicht der Tag für einen neuen Müsliriegel.
Wie viele Gele für den Marathon: nach der Zielzeit planen
Ein GU Energy Gel enthält laut GU 21–23 g Kohlenhydrate, und ein High5 Energy Gel oder Aqua enthält 23 g. Rechne mit etwa 22 g pro Gel. Der Basisplan unten sieht ein Gel vor dem Start und danach eines alle 30 Minuten vor, bis etwa 20 Minuten verbleiben. Das ergibt etwa 44 g Kohlenhydrate pro Stunde.
| Zielzeit | Gele insgesamt (einschließlich eines vor dem Start) | Zeitpunkte nach dem Start | Wenn du auf etwa 60 g pro Stunde erhöhen möchtest |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 6 | 0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30 | +2 Gele oder etwa 50 g aus Sportgetränken |
| 3:30 | 7 | 0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00 | +3 Gele oder etwa 55 g aus Sportgetränken |
| 4:00 | 8 | 0:30 und alle 30 Minuten bis 3:30 | +3 Gele oder etwa 65 g aus Sportgetränken |
| 4:30 | 9 | 0:30 und alle 30 Minuten bis 4:00 | +3 Gele oder etwa 70 g aus Sportgetränken |
| 5:00 | 10 | 0:30 und alle 30 Minuten bis 4:30 | +4 Gele oder etwa 80 g aus Sportgetränken |
Der Basisplan passt für die meisten, die ihren Magen nicht auf mehr trainiert haben. Wenn du unter 3:30 läufst oder deinen Magen bei langen Trainingseinheiten daran gewöhnt hast, kannst du auf 60 g pro Stunde erhöhen. Wenn du über 60 g pro Stunde aufnehmen möchtest, ist eine Mischung aus Glukose und Fruktose erforderlich, wie sie in High5 Energy Drink mit Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1 enthalten ist.
Plane den Plan bei einer schnelleren Pace auf Kilometer statt auf Minuten, wenn dir das leichter fällt: Bei 5:40 min/km entspricht eine halbe Stunde etwa 5 km. Nimm das Gel kurz vor einer Verpflegungsstation ein, damit du es danach mit Wasser nachspülen kannst.
Welche Gele solltest du wählen
Das klassische GU Energy Gel Strawberry Banana ist dickflüssig und klein und nimmt in der Tasche fast keinen Platz weg. GU Roctane enthält mehr Natrium und mehr Aminosäuren als das normale GU-Gel und wird von vielen für Marathon und Triathlon verwendet. Du findest beide unter GU Energy Gels.
Wenn du dickflüssige Gele bei hoher Herzfrequenz schwer schlucken kannst, probiere High5 Energy Gel Aqua. Es ist dünnflüssig wie ein Sportgetränk und benötigt kein zusätzliches Wasser. High5 Energy Gel Citrus ist die klassische 40-g-Ausgabe. Einige wählen Koffein für die zweite Hälfte des Laufs, z. B. GU Mandarin Orange mit Koffein (20 mg laut GU) oder High5 Aqua Caffeine. Koffein ist für Kinder, Schwangere und Stillende nicht geeignet. Sieh dir das gesamte Angebot an Energiegelen und unsere Top 10 der Energiegele an.
Flüssigkeit und Salz während des Laufs
Die Empfehlung der ACSM für Flüssigkeit (Sawka et al. 2007) liegt für die meisten bei 0,4–0,8 Litern pro Stunde, für kleine und langsame Läufer weniger und für große Läufer bei Hitze mehr. Für einen 4-stündigen Marathon ist das typischerweise ein Becher oder zwei an jeder Verpflegungsstation. Trinke nicht mehr, als du schwitzt. Wiege dich vor und nach einem langen Training: Wenn du zugenommen hast, hast du zu viel getrunken.
Wie viel Salz du verlierst, variiert stark von Person zu Person. Wenn du weiße Salzränder auf deiner Kappe hast, gehörst du zu denjenigen, die viel Salz über den Schweiß verlieren. An heißen Tagen nehmen viele neben Wasser auch Elektrolyte zu sich, z. B. SaltStick Elektrolytkapseln in einem kleinen Behälter oder SaltStick Fastchews, die ohne Wasser gekaut werden können. Halte dich an die Dosierung auf der Verpackung. Bei Trainingseinheiten kannst du eine High5 Zero-Tablette in die Flasche geben. Sieh dir unter Elektrolyte mehr an.
Prüfe, was bei den Verpflegungsstationen angeboten wird, und trainiere mit denselben Produkten oder nimm deine eigenen mit.
Trainiere deinen Magen vor dem Wettkampftag
Der Magen kann sich daran gewöhnen, während des Laufs Kohlenhydrate aufzunehmen, und genau deshalb solltest du üben. Laut dem Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup verringert regelmäßiges Training mit deiner geplanten Zufuhr das Risiko für Magenprobleme, insbesondere bei großen Mengen.
- Beginne 8–10 Wochen vor dem Lauf mit einem Gel alle 45 Minuten auf deinen langen Läufen.
- Reduziere auf alle 30 Minuten, wenn es sich gut anfühlt.
- Mache mindestens drei lange Trainingseinheiten, bei denen ein Teil der Strecke im Marathontempo gelaufen wird, und verwende genau die Gele und das Getränk, die du am Wettkampftag verwenden möchtest.
- Übe auch das Frühstück: dasselbe Essen, zur selben Zeit vor dem Start.
- Schreibe auf, was funktioniert hat und was Magenprobleme verursacht hat.
Wenn du Gele nicht verträgst, probiere Chews. GU Energy Chews liefern 22 g Kohlenhydrate pro halber Packung, und du kannst immer ein paar Stückchen davon nehmen. Lies mehr über die Mengen in dem Leitfaden zu Kohlenhydraten beim Training.
Gele für Halbmarathon und 10 km
Halbmarathon
Laut Jeukendrup reichen etwa 30 g Kohlenhydrate pro Stunde, wenn du 1–2 Stunden unterwegs bist. Wenn du den Halbmarathon in 1:30 läufst, ist ein Gel vor dem Start und eines nach etwa 45 Minuten in Ordnung. Bei 2:00 kannst du eines vor dem Start und eines nach 40 und 80 Minuten nehmen. Bei 2:30 oder mehr kannst du dem Marathonplan mit einem Gel alle 30 Minuten folgen. Eine Kohlenhydratladung ist nicht erforderlich, aber iss ein gutes Abendessen und ein kohlenhydratreiches Frühstück.
10 km
Für 10 km benötigen die meisten unterwegs keine Gele. Wenn der Lauf 45–75 Minuten dauert, können eine kleine Menge Kohlenhydrate oder ein Mundspülvorgang mit Sportgetränk ausreichen. Wenn du über eine Stunde läufst und es magst, nimm 10–15 Minuten vor dem Start ein Gel. Denke an Wasser, wenn es warm ist.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Gele sollte ich für den Marathon mitnehmen?
Bei einer Zielzeit von 4 Stunden benötigst du im Basisplan 8 Gele: eines vor dem Start und eines alle halbe Stunde bis 3:30. Nimm ein zusätzliches in die Tasche, falls du eines verlierst.
Wie viele Gele für den Halbmarathon?
Typischerweise 2–3 Gele, einschließlich des vor dem Start. Wenn du 2:30 oder mehr läufst, rechne mit 4–5.
Kann man zu viele Gele nehmen?
Ja. Wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als dein Magen gewohnt ist, oder Gele ohne Wasser nimmst, riskierst du Übelkeit und Magenprobleme. Halte dich an das, was du trainiert hast.
Was mache ich gegen Wundscheuern beim Marathon?
Trage vor dem Start Anti-Chafe-Salbe auf Innenseiten der Oberschenkel, Achseln, Brustwarzen und unter dem Pulsschrittmesser auf. Sieh dir unseren Leitfaden zu Anti-Chafe und Wundscheuern an.
Finde Gele für den gesamten Lauf unter Energiegelen, Salz für warme Tage unter Elektrolyten und wähle zwischen dicker und dünnflüssiger Konsistenz in GU Energy Gels. Sprich mit deinem Arzt, wenn du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, bevor du einen Plan mit viel Kohlenhydraten und Salz erstellst.
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